Sommeil et canicule :nos conseils pour préserver des nuits réparatrices

En été, l’exposition à la chaleur entraîne une perturbation du sommeil se traduisant par une augmentation des réveils nocturnes, un dérèglement des phases du sommeil profond et une fragmentation du sommeil paradoxal, avec pour conséquence une fatigue qui perdurera tout au long de la journée. 

Les conséquences sur l’entreprise peuvent se traduire par un manque d’intérêt, d’engagement, d’initiative, de la procrastination, de l’hypovigilance (risque d’accident du travail), un défaut de réactivité (danger en situation d’urgence), de la somnolence (risque d’accident routier) et de l’absentéisme.  

Essayer de préserver la fraicheur du logement afin d‘avoir idéalement entre 16°C et 19°C dans la chambre  

Si cela est possible, il est recommandé de dormir dans la pièce la plus fraîche et idéalement là où il est possible de faire un courant d’air. Dans une maison, le rez-de-chaussée est à privilégier car il est habituellement plus frais que les chambres en étage.  

Pendant la journée 

• Fermer les fenêtres et les stores exposés au soleil. 
• Ouvrir les fenêtres à l’ombre seulement s’il est possible de réaliser des courants d’air. 
• Aérer la chambre en soirée ou en début de nuit quand il fait plus frais. 
• Refroidir les pièces par évaporation d‘eau : 
• Placer une serviette ou un linge humide devant une fenêtre ouverte pour permettre à l’évaporation de rafraîchir l’atmosphère (à renouveler dès que le linge est sec) ; 
• Utiliser un ventilateur qui pourrait être placé devant un sac de glaçons (avec modération en cas d’allergie ou d’asthme).

Le soir   

• Une fois le soleil couché et la température extérieure abaissée, aérer la chambre. 
• Humidifier à l’eau froide l’appui de fenêtre, le balcon ou la terrasse. 
• Eloigner de sa chambre tous les appareils qui rejettent de la chaleur (ordinateurs, appareils électroniques). 

La nuit 

• Laisser les fenêtres ouvertes et favoriser les courants d’air. 

Maintenir la fraicheur du corps  

• Limiter les activités physiques au moins 4h avant le coucher. 
• S’hydrater régulièrement tout au long de la journée (entre 1,5l et 2,5l d’eau ou de boissons tièdes), mais éviter l’alcool, les boissons sucrées et les boissons riches en caféine. 
• La nuit, garder une bouteille d’eau froide près de son lit. 

Faire un dîner léger  

• Eviter les repas copieux, riches en protéines ou en graisses. Privilégier les salades, les fruits d’été et les glucides qui favorisent l’endormissement. 
• Ne pas fumer avant le coucher. 

Préparer son lit  

• Choisir la face été du matelas en privilégiant un modèle à ressorts.
• Dormir dans des draps frais, par exemple glisser les draps et les taies en coton dans un sac en plastique pour les déposer quelques minutes au réfrigérateur.
• Rafraîchir le lit en déposant au niveau des pieds une bouillote remplie d’eau (ou des bouteilles en plastique) préalablement placée au réfrigérateur.
• Porter des vêtements de nuit amples et légers en coton.

Se relaxer avant de se coucher  

Il est recommandé de prendre du temps pour soi en écoutant de la musique ou en lisant, mais surtout il s’agit d’éviter les écrans. 

Refroidir le corps avant le coucher  

• Prendre une douche tiède mais ni bain ni jet d’eau glacée (car le corps chercherait à se réchauffer) ou se rafraîchir les pieds dans l’eau froide pendant 10 minutes ou se mouiller les cheveux (sauf si les oreillers sont en matériaux synthétiques).
• Eviter de se sécher :  l’évaporation de gouttelettes favorisera l’abaissement de la température du corps. Vous pouvez utiliser un brumisateur sur les parties découvertes du corps puis ventiler les parties mouillées avec un ventilateur manuel.
• Le climatiseur est une bonne solution mais l’écart de température sera limité à 5°C.
• Privilégier un couchage individuel afin de limiter l’accumulation de chaleur corporelle pendant la nuit.